Rücken-Challenge
Einführung 10 Tage Rücken-Challenge
Etwa 80 % aller Menschen haben irgendwann gravierende Rückenprobleme in Ihrem Leben.
Woher kommt das?
Zu viel Sitzen, einseitige Belastungen, zu wenig Bewegung.
Folge: wir verlieren stützende Muskulatur, haben Dysbalancen und werden immer steifer.
Es gibt nicht die EINE Übung und alles wird wieder gut.
Auch diese 10-Tage-Challenge ist nur ein kleiner Blick durch das Fenster der Möglichkeiten und hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Aber es ist definitv ein Anfang.
Viel Spaß mit der Challenge und ich freue mich auf Dein Feedback.
Tag 1/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: ev. 2 Stühle, oder Wand; Yogamatte
Kräftigung: negative Liegestütze; das langsame Ablassen ist einfacher, aber genauso effektiv; 5x 5
Ausbalancieren: wechselseitiges Strecken (a-symetrisch) 2x je 1 min pro Seite
Dehnung: Cliffhanger 3 min
Modifikation: 1. auf den Knie, große Zehen zusammen und Knie gespreizt; 2. auf dem Bauch, aber mit Abstand zur Wand (2 Fäuste vom Scheitel, oder eine Faust); 3. auf dem Bauch und Scheitel berührt die Wand
Tag 2/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: 2 Blöcke, oder Bücher, oder Kaffeepackungen; einen Gürtel und die Yogamatte; ev. Stuhl
Kräftigung: 4x 5 Wiederholungen Cobra Abwandlung, mit statischem Halten
Ausbalancieren: 4x Bärengang (Bear Crawl Extensions) (a-symetrisch)
Dehnung: vereinfachtes Kuhgesicht (Gomukhasana) 2×3 min; Modifikation: Gürtel, Ev. Stuhl
„Du kannst all die Reichtümer und Erfolge der Welt haben, aber wenn Du nicht gesund bist, hast Du nichts.“
Tag 3/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: 3-4 Kissen; Yogamatte; ev. Stuhl
Kräftigung: 6x Supermann
Ausbalancieren: 3x 2xSchwimmer
Dehnung: 4 min Noodle Pose
Tag 4/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: 1-2 Kissen; Yogamatte
Kräftigung: Seitstütz mit eindrehen 2x 10 pro Seite
Ausbalancieren: Pointer Crunch 2x 10 pro Seite
Dehnung: Bretzel Arme 3,5min pro Seite
Tag 5/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: dünnes Kissen, rutschiger Boden; Stuhl, oder Hocker, längeren Gürtel (oder 2 Gürtel); Yogamatte
Kräftigung: Plank mit Crunch 3x 5
Ausbalancieren: Brücke mit wechselseitigem Beinheben 3x 3 pro Seite
Dehnung: Rückbeuge über Stuhl 4min
Tag 6/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: 2 Blöcke, oder Bücher; Wand; Yogamatte Kräftigung: Yogastellung „Boot“ als Bauch- und Rückenkräftigung
Ausbalancieren: a-symetrisches „Kamel“; macht Euch lang; wechselseitiges Strecken
Dehnung: Hüftbeuger mit der „Heldenpose“; wichtig: Po muss auf dem Boden sein, bevor Du Dich zurück legst
Tag 7/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: 2 Blöcke, Bücher; eventuell Bademantelgürtel
Kräftigung: „Supermann“ mit Blöcken halten
Ausbalancieren: halber „Bogen“; wechseitiges Strecken und Halten
Dehnung: Stehende Vorbeuge; Wir dehnen die Hamstrings, um die Hüfte zu befreien, damit der untere Rücken weniger belastet wird
Tag 8/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: 2x Yoga Blöcke, oder Bücher; Yogamatte
Kräftigung: Kajak fahren! Kräftig Rücken und Bauch
Ausbalancieren: wechselseitiges Strecken und heben der Beine (a-symetrisch); Wichtig: Mund und Nase sind abgelegt
Dehnung: „Blockbrücke“; wir befreien die Hüfte
Tag 9/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: ev. Kissen, Wand; Yogamatte
Kräftigung: Liegestütz Leiter
Ausbalancieren: wechselseitiges Strecken und dehnen der Schulter und des oberen Rückens; der ganze Körper ist gekrümmt wie eine Banane
Dehnung: wechselseitiges Dehnen der Hamstrings; Modifikation: Block/Kissen als Erhöhung unter den Hintern; evtl. Kissen zum Kopfabstützen; Achtung: achte auf Deinen unteren Rücken!
Tag 10/10 Rücken-Challenge – kräftigen, ausbalancieren, dehnen
Hilfsmittel: ev. Balance Board/Pad; ev. Hocker; Yogamatte
Kräftigung: Sit Up, zum Kräftigen der zentralen und seitlichen Bauchmuskulatur
Ausbalancieren: wechselseitiges Pendeln der Beine auf einem weichen Untergrund
Dehnung: Hüftübung „Eidechse“ zur Verbesserung der Beweglichkeit des Beckens